옥살산 많은 채소, 정말 위험할까? 고옥살산 채소 안전한 섭취 방법

먹거리에 대한 정보가 넘쳐나는 세상이다.
그냥 먹고살던 세상에서 좋은 것과 나쁜 것, 나에게 맞는 것과 멀리해야 할 것들을 아주 손쉽게 알아낼 수 있는 좋고도 혼란스러운 세상이다. 
 
먹거리는 눈만뜨면 마주치는 우리의 현실이다. 이 넘쳐나는 정보들 속에서 우리 각자에게 분명 중심이 필요하다.
모든 정보를 맹신하고 또 설사 옳은 정보라 하더라도 너무 휘둘려 다니다 보면 주방 서랍과 선반 위에 넘쳐나는 식재료들을 감당할 수 없을 것이다.
 
최근에 옥살산에 대해서 알게되었다. 
채소는 늘 옳았는데, 그것도 아닌가 보다. 식물들 안에 태생적으로 생성되는 자기 보호 물질(?) 같은 것으로 이해하면 될 것이다. 생소하지만 과하면 독이 될 수도 있다는 옥살산에 대한 조사를 해보았다.
 
 
옥살산(Oxalic acid)이 무엇인가?
 

식물속에 자연적으로 들어 있는 산의 한 종류이다.
우리가 자주 먹는 시금치, 고구마, 견과류 같은 음식에 들어있고, 산의 한 종류이므로 약간의 신맛이 있다. 그래서 시금치처럼 떫은맛이 나는 식품에 많이 들어있다.
 
옥살산은 칼슘과 결합해서 칼슘 옥살레이트 라는 물질을 만드는데 이것이 몸속에 너무 많아지면, 신장결석이 생길 수 있다. 그래서 옥살산이 많은 음식을 과도하게 먹는 건 주의해야 한다.
 

옥살산은 우리 몸에 어떤 영향을 끼치게 될까?

적당히 섭취한다면 대부분은 소변으로 배출되기 때문에 큰 문제가 발생되지는 않는다.
다만 혹시 과도하게 섭취한다면 칼슘의 흡수를 방해하고 신장결석의 위험이 증가될 수 있다.
 

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옥살산 함량이 높은 채소 예시 (100g기준)

채소이름	녹살산 함량(mg)	특징
시금치	약 750mg	가장 대표적인 고옥살산 식품
근대(비트잎)	약 610mg	시금치보다 더 많을 때도 있음
쑥갓	약 450mg	향이 강한 채소,나물로 자주 사용
고사리	약 200~300mg	나물로 자주 사용
가지	약 150mg	생식도 가능하지만 조리가 좋음
순무잎	약 200~400mg	무청에 해당
파슬리	약 100~200mg	서양에서 많이 쓰이지만 최근에는 한국에서도 많이 쓰임
부추	약 100~150mg	생식 혹은 볶음요리
아마란스	약 100~200mg	외국에서 슈퍼푸드로 얼려진 곡물 잎

*함량은 재배 방식, 토양, 수분 상태에 따라 달라질 수 있음

 
시금치를 본 순간 어릴 때 보던 만화 뽀빠이가 생각났다. 다른 의미에서 혹은 다른 차원으로 건강에 좋을 수 있지만, 세월이 흐르고 시대가 변하니 이제 옥살산 수치가 가장 높은 고옥살산 채소에 오르게 되었다. 
그렇다고 위에 있는 채소들을 먹으면 큰일 난다고는 생각하지 않는다. 인류에게는 '조리'라는 기막힌 솔루션이 있다.
 
 

옥살산이 있어도 안전하게 섭취하는 방법은?
 

고옥살산 채소인 시금치나 근대 같은 종류는 대치면 옥살산이 일부 제거된다고 한다.
어렵지도 않은 방법이었고 우리는 이미 대부분 이렇게 하고 있다. 데친 후 흐르는 물에 헹구면 효과가 더 좋다고 한다.
 
또 우유처럼 칼슘이 풍부한 음식과 함께 먹으면 옥살산이 흡수되지 않고 배출된다고 하니 이 또한 좋은 방법이다.
과유불급. 매일 시금치만 대량으로 먹는 일이 흔치는 않으니 큰 걱정은 되지 않는다. 채소는 다양하게 섭취하는 것이 좋다.
 
물은 자주 마셔주면 신장을 통해 옥살산이 잘 배출되고 결석 예방에도 좋다.
만약, 신장결석 병력이 있다면 옥살산이 많이 채소는 줄이는 것이 좋겠다.
 
 

옥살산 함량이 높은 채소, 정말 위험한 걸까?

 
결론부터 말하자면, 일반적인 한국인의 식습관에서 채소나 나물반찬등으로 인한 <옥살산 위험>은 거의 없다고 본다.
옥살산은 분명 특정 채소에 일정 부분 포함되어 있고 다량으로 지속섭취 시 그 위험성이나 부작용도 분명 있을 것이다. 그러나 너무 한 부분만을 극단적으로 보거나 과장된 부분이 있다고 생각한다. 생각의 균형과 합리적 사고가 필요하다.
 
과열된 마케팅 안에서 어느 한 부분을 극대화하거나 부각해서, 일종의 공포심을 유발하고 그것이 원하는 방향으로의 구매를 일으키게 하는 것은 아닌지 한 번씩 생각을 가다듬어 본다. 
 
 

옥살산 때문에 고기. 버터. 달걀만 먹자?
 

나도 최근에 옥살산이 얼마나 위험한지. 그래서 다년간 이미 채소 먹기를 단절했다는 전문가들. 그래서 대안으로 고기 버터 달걀등의 식품으로 대체했다는 사람들의 이야기를 꽤 보았다. 솔직히 솔깃하다. 

좋다는 것보다는 뭔가 나쁘다는 두려움은 확실히 각인이 빨랐다. 신경 쓰게 되었다. 늘 숨 쉬듯 먹어오던 채소를 대함에 있어.
 
고기. 버터. 달걀 등은 확실히 옥살산이 없고 단백질과 지방이 풍부하다. 그래서 이런 식품이 더 안전하다는 주장이 나온 것 같다.

하지만 옥살산을 피한다고 해서 곧바로 동물성 식단만 먹는 것이 더 건강한 식생활인지는 모르겠다. 건강을 위해서는 전체 균형이 핵심이다.
 
전문가들은 이렇게 조언하고 있다.

• 옥살산 함량이 있더라도 채소는 여전히 필수적이다.
• 조리 방식과 함께 먹는 식품의 조합이 중요하다.
• 고기만 먹는 식단은 심혈관계 질환 위험이 증가하고 장내 미생물에 불균형이 생길 가능성이 있다.
• 채소가 위험하다는 주장은 결석을 앓았다거나 하는 등의 특정 상황에 해당한다고 볼 수 있다.

따라서 옥살산이 있으니 채소는 안 먹는 게 낫다.
보다는 적당히 데치고 칼슘과 함께 먹으면 안전할게 섭취할 수 있다.

고기. 버터. 달걀이 최고의 건강식이다.
보다는 채소+곡물+동물성 식품을 균형 있게 먹는 것이 건강에 좋다.라고 나는 중심을 잡기로 하였다.

판단은 각자 개인의 몫이겠지만 그러기 위해서 이 많은 정보들 속에서 자꾸만 이성의 끈을 잡아야 한다.
 
 

옥살산이 적고 건강에 좋은 채소 리스트를 알아본다.

당근	옥살산이 거의 없음	베타카로틴 풍부->눈 건강,항산화
오이	수분 풍부,옥살산 적음	수분 보충, 피부 건강
양배추	소화가 잘 됨,옥살산 낮음	위 건강, 항암효과
상추	생식으로도 안전	식이섬유 풍부, 수면 도움 가능
부추	풍미 좋고 옥살산 낮음	혈액 순환 촉진, 면역력 향상
양파	조리 다양, 옥살산 낮음	혈액 정화, 항염 작용
브로콜리	옥살산 낮음(데치면 더 낮아짐)	항산화, 항암 효과 탁월
단호박	부드럽고 소화 잘 됨	면역력 올리고 항산화 성분 풍부
피망(파프리카)	비타민 함량 높음	비타민c 풍부, 눈 겅강
청경채	옥살산 낮음	칼슘,비타민 풍부

 
정리해 본다.

1. 건강한 일반인이라면 채소는 데치거나 칼슘과 함께 먹으면 안전성이 높아진다.
2. 신장결석 병력이나 특정질환이 있으면, 저 옥살산 식단이 도움이 될 것이다.
3. 옥살산을 회피하기 위해 극단적 식단(절대채식 등) 보다는 균형 있는 식단이 핵심이다.

 
 

세상의 많은 지식과 정보가 모두 진리는 아니다.